Dinh dưỡng hợp lý: Chìa khóa giúp người cao tuổi sống khỏe

          Tuổi càng cao, cơ thể càng có nhiều thay đổi về chuyển hóa, khả năng ăn uống, tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp người cao tuổi duy trì thể trạng mà còn góp phần phòng ngừa suy dinh dưỡng, giảm khối cơ, loãng xương và một số bệnh mạn tính.

          Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), suy dinh dưỡng ở người cao tuổi có thể liên quan đến nhiều yếu tố như bệnh nền, sức khỏe răng miệng, khả năng vận động, điều kiện kinh tế và các yếu tố xã hội. Do đó, chăm sóc dinh dưỡng cần được xem là một phần quan trọng trong chăm sóc và bảo vệ sức khỏe người cao tuổi.

          Ăn đủ, cân đối và đa dạng

          WHO khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh cần bảo đảm 4 nguyên tắc: đầy đủ, cân đối, điều độ và đa dạng.

          Ở người cao tuổi, nhu cầu năng lượng thường giảm do chuyển hóa thay đổi và mức độ vận động giảm. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc cắt giảm quá mức khẩu phần ăn. Ăn ít nhưng không bảo đảm chất lượng có thể khiến cơ thể thiếu protein, vitamin và khoáng chất, dẫn đến sụt cân, suy dinh dưỡng và giảm khối cơ.

          Quá trình lão hóa thường đi kèm tình trạng giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Khi cơ suy giảm, người cao tuổi dễ mệt mỏi, đi lại khó khăn, hạn chế vận động và tăng nguy cơ té ngã. Vì vậy, protein là dưỡng chất quan trọng giúp duy trì và phục hồi khối cơ.

          Trong khẩu phần hằng ngày, nên kết hợp nguồn đạm động vật và thực vật như cá, thịt nạc, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại đậu và hạt. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người cao tuổi nên ưu tiên cá, đậu đỗ, đậu phụ; đồng thời hạn chế các thực phẩm chứa nhiều cholesterol như nội tạng động vật.

          Người cao tuổi, đặc biệt người mắc bệnh thận hoặc các bệnh lý cần kiểm soát khẩu phần, không nên tự ý tăng lượng protein. Chế độ ăn cần được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của nhân viên y tế.

          Chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng, giúp hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón. Rau xanh, củ, quả và các loại đậu vừa cung cấp chất xơ, vừa bổ sung vitamin và khoáng chất. WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi hướng tới ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày, đồng thời cung cấp tối thiểu 25g chất xơ tự nhiên mỗi ngày.

          Chú trọng canxi, vitamin D và chia nhỏ bữa ăn

          Giảm mật độ xương là vấn đề thường gặp ở người cao tuổi. Vì vậy, khẩu phần ăn cần chú ý bổ sung các thực phẩm giàu canxi và vitamin D như sữa, sữa chua, cá nhỏ có thể ăn cả xương, đậu phụ và một số loại rau xanh.

          Canxi và vitamin D góp phần duy trì sức khỏe xương và cơ. Tuy nhiên, người cao tuổi không nên tự ý sử dụng viên bổ sung canxi, vitamin D hoặc các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng. Người có bệnh lý nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần được bác sĩ hoặc nhân viên y tế tư vấn trước khi sử dụng.

          Đối với người thường nhanh no hoặc không thể ăn nhiều trong một bữa, có thể chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Thức ăn nên được chế biến mềm, dễ nhai, dễ tiêu nhưng vẫn bảo đảm đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Các bữa phụ có thể sử dụng sữa, sữa chua, trái cây chín hoặc những thực phẩm phù hợp với tình trạng sức khỏe.

          Bảo đảm khẩu phần ăn đa dạng

          Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tháp dinh dưỡng dành cho người cao tuổi khuyến nghị mỗi ngày nên sử dụng khoảng 8-10 đơn vị ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến; 3-4 đơn vị thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm; 3-4 đơn vị rau lá, rau củ; 2-3 đơn vị trái cây, quả chín và 3-4 đơn vị sữa, chế phẩm từ sữa.

          Một đơn vị ngũ cốc, khoai củ tương đương ½ chén cơm trắng, ½ củ khoai tây luộc, một bắp ngô hoặc ½ cái bánh mì. Một đơn vị nhóm thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm cung cấp khoảng 7g protein, tương đương một quả trứng gà luộc, 2 thìa thịt băm, 2 miếng đậu phụ hoặc 30g đậu xanh.

          Với rau lá, rau củ, một đơn vị tương đương khoảng 80g. Một đơn vị trái cây, quả chín có thể tương đương một quả chuối, một miếng đu đủ, một quả táo, 2 miếng xoài hoặc một múi bưởi. Đối với sữa và chế phẩm từ sữa, một đơn vị tương đương 100ml sữa, 100g sữa chua hoặc 15g phô mai.

          Hạn chế muối, đường, uống đủ nước

          Bên cạnh ăn đủ và đa dạng, người cao tuổi cần hạn chế muối, đường và chất béo không có lợi. Lượng muối nên dưới 5g/ngày, bao gồm muối, nước mắm, bột canh và các nguồn khác; lượng đường và đồ ngọt nên dưới 25g/ngày. Dầu mỡ và các loại hạt có dầu khoảng 15-20g/ngày; có thể sử dụng xen kẽ dầu thực vật và mỡ động vật.

          Người cao tuổi cũng cần bảo đảm cung cấp đủ nước mỗi ngày, khoảng 1,6-2 lít, từ nước lọc và các nguồn khác như canh, nước rau hoặc nước ép không đường. Tuy nhiên, nhu cầu nước cần được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe. Người mắc bệnh tim, bệnh thận hoặc có chỉ định hạn chế nước cần thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ.

          Cùng với chế độ ăn uống, người cao tuổi nên duy trì vận động phù hợp hằng ngày như đi bộ, tập dưỡng sinh hoặc yoga tùy theo thể trạng. Vận động giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ tiêu hóa và góp phần phòng ngừa một số bệnh mạn tính thường gặp ở tuổi già.

          Gia đình cũng cần quan tâm đến sức khỏe răng miệng và khả năng nhai, nuốt của người cao tuổi. Các vấn đề về răng miệng có thể ảnh hưởng đến khả năng ăn uống, từ đó tác động đến tình trạng dinh dưỡng. Vì vậy, cần theo dõi và xử lý sớm các vấn đề về răng, lợi, khả năng nhai nuốt để giúp người cao tuổi duy trì chế độ ăn phù hợp.

          Dinh dưỡng hợp lý là một trong những yếu tố quan trọng giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Ăn đủ, ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm tươi; bảo đảm đủ protein, chất xơ; chú ý bổ sung canxi, vitamin D; hạn chế muối, đường và chất béo không có lợi; uống đủ nước và duy trì vận động phù hợp là những nguyên tắc cần được duy trì thường xuyên. Gia đình và người chăm sóc cần theo dõi cân nặng, khả năng ăn uống và tình trạng sức khỏe của người cao tuổi để kịp thời hỗ trợ khi có dấu hiệu bất thường.

Bài, ảnh: ThS. Nguyễn Thị Bích Thiện